期中考试季悄然来临，你是否也感觉到了这些“小情绪”：一想到考试就心跳加速、手心冒汗？复习时总感觉什么都没记住，内心烦躁不安？甚至晚上躺在床上，脑海里还在循环播放“考不好怎么办”的剧情？

如果有，请先给自己一个拥抱，然后告诉自己：这很正常！适度的紧张和压力，其实是身体进入“备战状态”的信号，它能帮助我们集中注意力。但如果焦虑过度，影响了你的发挥和心情，那我们就需要一些“心”方法，来和它握手言和。

一、考前：修炼内功，有备无患

1. 重塑考试观：考试不是审判，而是检验学习成果和提升自我的机会。试着告诉自己：“我只需要发挥出自己现有的水平”，“考试只是学习的一部分，不是全部”。

2. 制定合理的复习计划：将复习任务分解为小块，每完成一个小目标，就给自己一点积极的反馈。避免临考前一天才开始“填鸭式”复习，这种方式往往会增加焦虑。

3. 掌握放松技巧：调整呼吸，从头部开始，紧张并放松颈部肌肉，然后是肩膀、手臂、胸部、腹部、腿部和脚部。每个肌肉群紧张5-10秒，然后放松5-10秒，重复此过程。

二、考中：稳住心态，临场不乱

1. 开场深呼吸：试卷发下来，别急着动笔。先做几次深长的腹式呼吸：用鼻子缓缓吸气，感受腹部鼓起，再用嘴巴慢慢呼气。重复2-3次，这能迅速让你的心跳平缓下来。

2. 应对“大脑空白”：如果遇到一时想不起来的题目，别慌张！先跳过做其他题目，同时在脑中搜索与这个问题相关的任何信息。很多时候，记忆会在你放松时自然浮现。

3. 注意考试节奏：合理安排时间，不要在某一道题上停留过久。记得检查答案，但也不要轻易改变第一直觉，研究表明第一直觉的正确率往往更高。

三、考后：复盘沉淀，轻装前行

1. 学会“翻篇”：考试结束后，不要过分纠结于已经结束的考试。无论感觉考得如何，都给自己一些鼓励：“我已经尽力了”。

2. 合理宣泄情绪：如果感到失望或沮丧，可以通过写日记、与朋友交谈、进行体育锻炼等方式释放情绪。记住，情绪需要出口，而不是压抑。

3. 放眼长远：单次考试的结果并不定义你的价值或未来。每一次考试都是成长路上的一个节点，重要的是从中吸取经验，继续前进。

最后，考试只是人生长河中的一滴水，重要但绝不定义你是谁。希望你们能带着这份轻松与勇气，面对每一次挑战。

温馨提示：如果你发现自己的焦虑持续不断，影响到日常生活，别忘了学校心理室永远向你敞开。寻求帮助是坚强的表现，而不是软弱。

学生处

2025年11月7日