当你走进考场，试卷发到手的那一刻，是否突然遭遇心跳加速、大脑空白、指尖发颤的“突发状况”？这就是考试焦虑的另一种形态——临场性焦虑。别慌！这份专为考场量身定制的应急攻略，可以帮你快速平复情绪、找回状态，从容应对每一道题。

1.写下焦虑：在考试之前5分钟内，把焦虑写在纸上再划掉，这样可以清空工作记忆，让大脑正常应对这场考试。写下后会发现，焦虑没有想象中那么多。

2.腹式呼吸法：慢慢地深呼吸，吸气的时候从一数到五，然后呼气的时候也数到五。呼吸可以启动副交感神经，让人安定下来。

3.想象放松法：在脑海中想象任何一个能让你放松的画面，可以是去海滩玩，也可以是坐在火堆旁，越详细越好。

4.中心化技术：在脑中想象自己身体的中心，例如心脏、肚脐眼周围等自己认为舒服的地方。再想象自己所有焦虑紧张的情绪都慢慢往中心集中，然后渐渐地往身体末端淡化扩散，通过手脚释放到外界。

5.积极自我暗示：当心里出现负面的自我对话时，如“这次考试我会不及格”“考试题目永远和我知道的不一样”“我永远都不可能做好这类题型”，立马转移注意力，在内心大喊“停！”，然后创造一些更加正面的自我对话，如“这次考试很难，不过其他人也会觉得难”“我现在只需要看第一题，一步一步来”“我需要去学习如何做这一类的考试”“我复习过这个知识点，慢慢想就能回忆起来”。

6.专注当前任务：把注意力聚焦到目前在做的事情（只看当前这道题），告诉自己要做什么，而不是告诉自己不做什么。

7.干扰焦虑：可以用其他的干扰方式去缓解焦虑，例如：整理文具、喝点水、在心里哼一首歌。

8.避开加重焦虑的“雷区”：不要抬头看别人做题的速度，每个人的答题节奏不同，别人快不代表你慢；一道题思考超过3分钟没思路，就果断跳过，先做后面的题，等完成大部分题目后，回头再攻克，心态会更从容。

临场性焦虑的核心是“突发且集中”，应对关键在于“不对抗、快疏导”。以上技巧无需全部掌握，考前可以提前演练2-3个最顺手的，考场上遇到状况时就能条件反射式使用。

记住，你已经为考试付出了足够的努力，考场不过是展示成果的舞台。哪怕偶尔紧张也没关系，用这些小技巧快速调整！祝各位考生旗开得胜，超常发挥！

学生处  

2026年1月19日