期末的脚步悄然临近，倒计时的日历、心中对成绩的期许与担忧，都可能让“考试焦虑”悄悄找上门。考试焦虑主要分为两种：一种是预期性焦虑，即考前对考试结果的过度担忧，另一种是临场性焦虑，即考场上突然出现的紧张、慌乱。为了帮助大家从容应对预期性焦虑，下面这份经过验证的实用指南，请务必收藏好！

1.大目标分割成小目标：先问问自己“到底在焦虑什么”，把“怕考不好”这样的模糊大目标，拆成“今天复习3个知识点”“明天做1套复习题”这样的具体小任务，专注于当下的每一步，焦虑自然会被行动稀释。

2.手写焦虑日记本：准备一个专属笔记本，每当焦虑涌上心头，就用笔把所有担心、不安的想法都写下来，不用管对错、不用怕别人看到，相当于给情绪找一个“宣泄出口”。

3.焦虑时段：每天固定一个10-15分钟的“专属焦虑时间”，只在这个时段里认真想那些让你担心的事，其他时间如果焦虑冒出来，就告诉自己“等轮到焦虑时段再想”，避免被焦虑缠上。

4.重新定义错误的意义：别把考试失误当成“失败”，换个角度想：“我已经付出了百分百的努力，真的很了不起。如果结果不理想，说明我还有没掌握的知识点，这正是查漏补缺的好机会呀！”

5.与人拥抱，每次10秒：感到紧张时，找爸妈、好友或信任的人来一个至少10秒的拥抱吧！身体会释放催产素和多巴胺，帮你快速找回愉悦和安宁的感觉。

6.找人倾诉：把心里的紧张、不安跟好友、父母或老师说说，不用硬扛。倾诉本身就是一种情绪疏导，说出来之后，你会发现“原来不止我这样”，压力也会轻很多。

7.仪式化行为：设计一个专属自己的“定心仪式”，比如考前穿一件“幸运战袍”T恤、带一枚纪念徽章，同时告诉自己“做完这个，我就能从容应对考试”，通过重复行为转换心境。

8.感谢自己的努力：每天睡前跟自己说一句：“谢谢自己这阵子的坚持，我已经拼尽全力了，做得很好！努力的过程本身就很有意义，我为自己骄傲。”

9.和自己约定奖励：不管最后考得怎么样，考前就给自己定一个奖励——比如考完去看一场电影、吃一顿大餐、好好睡一觉。这份期待会成为你坚持的动力，也能让你在考试后好好放松。

10.失眠，矛盾意向法：如果考前失眠，别强迫自己“必须睡着”，反而躺在床上保持舒服的姿势，在心里提醒自己“不要睡着，不要睡着”。往往越不刻意追求睡眠，身体越容易放松入睡。

综上，“预期性焦虑”多在考前出现，应对的核心是通过合理规划、情绪疏导等，缓解对考试的过度担忧，让心态稳下来。这个周末就实践起来，找到最适合自己的考试焦虑应对方式吧！

学生处

2026年1月15日